La sindrome premestruale (PMS) colpisce quasi il 75% delle donne e comprende una sintomatologia molto variabile sia a livello fisico che psichico che compare da 7 a 10 giorni prima dell’inizio del flusso mestruale e che si risolve con l’inizio del mestruo.

Dal punto di vista fisico possiamo riscontrare

• dolore e tensione al seno
• gonfiore addominale
• ritenzione idrica
• edemi periferici e senso di pesantezza agli arti
• emicrania
• dolori articolari
• acne, peggioramento delle patologie cutanee esistenti
• perdita di energia
• disturbi del sonno, insonnia
• problemi gastrointestinali

Dal punto di vista psichico invece si può provare

• ansia
• irritabilità
• labilità emotiva, crisi di pianto
• depressione
• aggressività
• confusione, difficoltà di concentrazione e memoria
• isolamento sociale

Si parla di PMS quando sono presenti almeno due di questi sintomi per almeno 2 cicli consecutivi.

La PMS viene determinata dai cambiamenti ormonali che si hanno durante il ciclo mestruale: appena prima dell’ovulazione si ha il picco degli estrogeni, il loro crollo subito dopo l'ovulazione, un secondo picco più piccolo intorno al 21° giorno e successivamente un nuovo crollo; il progesterone invece aumenta dopo l’ovulazione e andrà a diminuire poco prima del mestruo.

Per le donne maggiormente sensibili potrebbe essere utile iniziare a prendere dei provvedimenti per prevenire o alleviare la PMS già dall'ovulazione, cioè nel 14°-15° giorno.

Tra le varie attività degli estrogeni c'è quella di avere un'azione anoressizzante: per questo il loro crollo determina un aumento della fame; inoltre gli estrogeni sostengono il sistema serotoninergico e per questo la loro diminuzione determina un abbassamento dei livelli di serotonina innescando la "voglia di dolce" (o cravings dei carboidrati) che in molte sperimentiamo.

In più la diminuzione della produzione di estrogeni determina un aumento della produzione di cortisolo che può comportare un aumento dello stato d'ansia e nervosismo.

Bisogna sapere che durante la fase luteale si può avere una diminuzione della sensibilità insulinica: per questo è consigliabile scegliere con attenzione il tipo di carboidrati e/o il loro timing per evitare di innescare un circolo vizioso che potrebbe avere come risultato il peggioramento della sintomatologia.

Per cercare di prevenire e ridurre la sindrome premestruale è sicuramente importante avere uno stile di vita volto a ridurre tutti gli agenti stressogeni, svolgere regolare attività fisica, scegliere con cura la propria alimentazione non solo durante la fase luteale.

Nei 10 giorni che precedono il flusso mestruale potrebbe essere d'aiuto incrementare il consumo di cibi ricchi di vitamina B6, coinvolta nella regolazione dell'attività ormonale e che se presente in basse quantità potrebbe correlare con una maggiore tendenza alla depressione, e di magnesio, minerale fondamentale anche per il sostegno alla produzione di serotonina.

Cibi ricchi di vitamina B6 sono:

• cereali integrali e in chicco come grano saraceno, avena, orzo, farro, miglio
• pesce, in particolare salmone, sgombro, tonno, alice
• castagne e farina di castagne
• semi di sesamo
• carne bianca di buona qualità
• legumi
• spinaci, broccoli, cime di rapa, peperoni

Cibi ricchi di magnesio:

• cereali integrali
• mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi
• legumi
• verdure a foglia verde
• semi di zucca e di girasole
• cioccolata fondente e cacao
• sesamo
• alghe
• erbe aromatiche

Gli alimenti invece da evitare o ridurre sono:

• caffè, thè nero, alcolici e bevande eccitanti soprattutto in presenza di emicrania
• dolci e farinacei che possono peggiorare il craving dei carboidrati
• junk food e cibo industriali perchè hanno un'azione pro-infiammatoria che può peggiorare la sintomatologia; al contrario è consigliabile aumentare il consumo di pesce ricco di omega-3 ad azione anti-infiammatoria.

Infine è consigliabile aumentare l'introito d'acqua, specialmente in presenza di gonfiore e ritenzione idrica, mentre la salvia, usata sia come erba nelle ricette che come infuso, può venire in aiuto in caso di crampi.

Bibliografia

https://www.crea.gov.it/-/tabella-di-composizione-degli-alimenti

Immagine presa dal web