La gravidanza è un momento molto importante e impegnativo nella vita di una donna e della coppia che decide di compiere questo passo.

E' un periodo che può essere vissuto in maniera molto serena ma che a volte può essere accompagnato da paure, timori, ansie, esperienze pregresse che determinano uno stato d'animo che spesso non corrisponde a quello che viene dipinto nella narrazione generale.

E' fondamentale che la donna si senta accolta e compresa in tutta la varietà di sentimenti che può provare e che lei per prima accetti anche i momenti più difficili senza colpevolizzarsi e impari ad ascoltare i bisogni che il suo corpo in trasformazione esprime.

Tra le tante domande che possono nascere in questi mesi, diverse riguardano l'alimentazione: cosa posso mangiare? quanto devo mangiare? quanto peso devo/posso prendere?

Sicuramente porre attenzione all'alimentazione può essere ancora più importante in questi mesi dal momento che attraverso quello che si mangia si può garantire il benessere sia materno che fetale, non solo durante la vita intrauterina, ma anche nella vita adulta del bimbo che nascerà.

L'aumento del peso corporeo della madre è dovuto solo in parte all'accrescimento fetale: infatti contemporaneamente allo sviluppo prima dell'embrione e poi del feto si avrà:

• l'espansione del volume del plasma e la crescita dell'utero durante il I trimestre
• un aumento delle riserve adipose e del tessuto adiposo durante il II trimestre
• l'aumento del volume della placenta, del liquido amniotico e un'importante crescita fetale durante il III trimestre

Si stima che:

• il peso del bambino (di circa 3-4kg) rappresenti circa il 21% dell'aumento di peso
• la placenta (0,9-1,4kg) rappresenti il 9% dell'aumento di peso
• il liquido amniotico (0,9-1,4kg) rappresenti il 9% dell'aumento di peso
• il tessuto mammario (0,9-1,4kg) rappresenti il 9% dell'aumento di peso
• l'apporto di sangue (1,8kg) rappresenti l'11% dell'aumento di peso
• le riserve di grasso per parto e allattamento (2,3-4,1kg) rappresentino il 26% dell'aumento di peso
• utero (0,9-2,3kg) rappresenti il 14% dell'aumento di peso.

Quindi, quanto peso è opportuno prendere durante la gravidanza?

Intanto dipende molto dalla situazione di partenza: se a inizio gravidanza ci si trova già in una condizione di sovrappeso o di obesità, l'aumento di peso dovrà essere molto più controllato e per questo sarebbe ancora più importante controllare il peso pre-gravidico se si decide di programmare una gravidanza.

In generale è certo importante monitorare il peso, per non sovraccaricare troppo gli organi materni, per prevenire il parto prematuro, la possibile insorgenza di diabete gestazionale, ipertensione o preeclampsia, per arrivare al parto fisicamente più "pronte", ma allo stesso tempo il controllo del peso non deve mai diventare un fattore stressogeno per la mamma, che anzi va incoraggiata ad ascoltarsi e a capire i suoi bisogni e le sue necessità che cambiano dal momento che si troverà ad affrontare trasformazioni importanti, cambiamenti di gusti e variazioni nella sensazione della fame e della sazietà.

Per questo anche le indicazione sull'aumento di peso vanno contestualizzate e personalizzate a partire della indicazioni delle linee guida.

I fabbisogni in gravidanza - I macronutrienti

Dal punto di vista dei fabbisogni calorici e di macronutrienti durante il I trimestre non si hanno grandi cambiamenti, mentre nel II e III trimestre si avrà necessità di un progressivo aumento sia calorico che dell'introito proteico.

Il fabbisogno di carboidrati e di grassi invece non cambia e da linee guida si raccomanda il 45-60% dell'energia totale fornita dai carboidrati e il 20-35% dell'energia totale fornita dai grassi con attenzione che l'introito di acidi grassi saturi sia inferiore al 10% delle calorie totali.

Come nella popolazione generale è importante mantenere l'introito degli zuccheri semplici al di sotto del 15% dell'energia totale e garantire l'apporto di 25g al giorno di fibra alimentare.

L'organismo materno risponde alla gravidanza con diversi adattamenti anatomici, funzionali e biochimici che sono fondamentali per la corretta crescita del feto e per questo si assiste ad un complesso rimaneggiamento a livello endocrino e metabolico.

il glucosio rappresenta il principale substrato energetico per la crescita fetale e poiché il feto non è in grado di sintetizzarlo autonomamente, viene trasportato attraverso la placenta grazie ai meccanismi di diffusione facilitata.

Perché avvenga questo si assiste nel corso della gravidanza ad un aumento della produzione di insulina e contestualmente un'aumentata condizione di insulino-resistenza che, se mantenuta in uno stato fisiologico, è necessaria per convogliare il giusto quantitativo di glucosio al feto.

L'aumento della secrezione dell'insulina, insieme agli estrogeni circolanti, ha come effetto anche di inibire la lipolisi e di promuovere la formazione di riserve lipidiche che dalla seconda metà della gravidanza verranno usate come fonte alternativa di energia dai tessuti materni e serviranno per affrontare il parto e avviare l'allattamento.

Inoltre il giusto quantitativo di grassi buoni è fondamentale per la corretta crescita fetale, per lo sviluppo cerebrale e la funzione visiva.

Le proteine sono i componenti essenziali per l'accrescimento del feto ma anche per i tessuti materni che sono in espansione come utero, mammella e tessuto adiposo.

Quindi, quali cibi prediligere?

Prediligiamo cibi di buona qualità, alimenti freschi, frutta e verdura di stagione, cereali integrali e in chicco, legumi, ortaggi, uova biologiche, carne grass-fed, pesce pescato, grassi di buona qualità come quelli dell'olio EVO, della frutta secca secca, delle olive, dell'avocado, semi di chia, semi di lino, di zucca.

Durante il corso della gravidanza possono insorgere nausee, problemi gastrointestinali, bruciore di stomaco, reflusso, costipazione e in questi casi degli accorgimenti nelle cotture, nelle preparazioni e nel timing dei pasti possono essere di aiuto.

I fabbisogni in gravidanza - I micronutrienti

In gravidanza aumentano i fabbisogni di diversi micronutrienti, anche se in condizioni fisiologiche, una corretta alimentazione è in grado di rispondere alle nuove necessità.

L'unica integrazione che è fondamentale iniziare non appena si scopre la gravidanza (o ancora meglio, già da prima se si sta cercando una gravidanza) è quella della vitamina B9 (acido folico), preferibilmente in forma attiva (es: metilfolato) dal momento che è fondamentale per la corretta crescita fetale, per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenire eventuali difetti del tubo neurale. I folati hanno bisogno anche di un adeguato apporto di vitamina B12 per poter svolgere la loro azione e questo richiede un particolare monitoraggio nelle donne che seguono un'alimentazione vegana.

Durante la gravidanza cresce il fabbisogno di ferro per l'aumento dell'eritropoiesi (cioè il processo di formazione dei globuli rossi) con un picco nel III trimestre: la supplementazione non è necessaria di routine ma verrà valutata dal medico curante in base ai valori di emoglobina e di ematocrito che si registrano.

Dal punto di vista alimentare bisogna considerare che le fonti vegetali di ferro contengono la forma non-eme, meno biodisponibile rispetto a quello contenuta nelle fonti animali. In generale le migliori fonti di ferro sono:

• Carne rossa
• Tacchino
• Maiale
• Legumi
• Uova
• Soia
• Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, rucola
• Frutta secca (pistacchi, anacardi, nocciole, noci di Macadamia, mandorle)
• Fiocchi di avena, muesli, riso, grano saraceno, quinoa, germe di grano
• cacao amaro
• Tra le spezie: menta, rosmarino, basilico, prezzemolo

Per aumentarne l'assorbimento può essere utile abbinare ai cibi ricchi di ferro alimenti ricchi di vitamina C o ridurre la quantità di fitati presenti nei legumi e nei cereali in chicco facendo precedere la cottura da un lungo ammollo.

Il fabbisogno di calcio aumenta di circa 200mg/die e può essere raggiunto attraverso l'alimentazione, non solo consumando i latticini (il cui calcio presente non è sempre il più biodisponibile), ma anche aumentando le fonti vegetali di calcio come:

• Brassicacee, cicoria, agretti, cime di rapa
• verdure a basso contenuto di ossalati (o cotte in acqua e aceto per ridurne il contenuto)
• mandorle
• semi di sesamo
• cereali integrali
• legumi
• acqua ricca di calcio

Un ultimo aspetto da considerare ma non meno importante è quello di cercare di mantenersi attive, (ovviamente in assenza di controindicazioni mediche) affidandosi, se si desidera seguire un allenamento più "strutturato", a preparatori competenti o a corsi specifici.

Questo non vuol dire rincorrere l'attività fisica a tutti i costi, sentirsi obbligate a essere performanti a tutti i costi, seguire i trend social del momento, ma cercare il tipo di attività (che può essere anche una semplice camminata) che possa dare benessere alla donna durante questo percorso, che la possa aiutare a gestire eventuali situazioni di stress e che la faccia sentire in armonia con il suo corpo che cambia.